学生如何用认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy)去克服消极思维(negative thoughts)?

面对学业压力、社交困扰或个人问题,学生们常常会陷入消极思维(negative thoughts)并陷入负面循环。

消极思维(negative thoughts)通常源于一系列的因素,包括生物因素、环境因素、心理因素以及社会文化因素。鲸小编想特别指出生物因素:一些研究表明,基因和大脑化学可能与消极思维有关。例如,血清素(一种神经递质)的不平衡可能导致人们更容易产生消极思维血清素被普遍认为是幸福和快乐感觉的贡献者。血清素在大脑中的含量为总量的2%,有九成位于粘膜肠嗜铬细胞和肌间神经丛,参与肠蠕动的调节。

鲸小编想和学生们说:如果你发现自己总是陷入消极思维,也许是你没有睡好吃好把自己照顾好,所以最先要调整的,是自己的状态。接着,一起来看看如何使用系统性可行性的方法,去调教自己的思维。

认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy)是一种心理治疗方法,特别适用于处理压力、焦虑、抑郁、恐惧等情绪问题。它的基本理念是:我们的思维(认知)影响我们的情绪和行为

这是一个四步过程:首先识别消极或不实的思维模式,然后挑战这些思维,质疑其正确性并寻找证据。接着,用积极和现实的思维来替换消极的观念。最后,通过学习和实践新的应对策略,如深呼吸、放松技巧和问题解决技巧,帮助个体更有效地处理生活压力和挑战。

鲸小编总结的重点就是:如果我们能改变消极或不实的思维模式,就能改善我们的情绪和行为。

Mandy是一名留学生,一起来看看她使用认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy)去应对消极思维:

消极想法1:“我会在这次考试中失败。”

    • 挑战思维:你是否真的没有准备好?你是否忽视了你已经完成的所有复习?
    • 替换思维“我已经尽我所能地准备了这个考试,我会尽我最大的努力去完成它。”

消极想法2“我永远都不会理解这个主题。”

    • 挑战思维:有没有过你开始时不理解,但后来掌握了的主题?所有的学习不都是一个过程吗?
    • 替换思维“这个主题是个挑战,但我会继续努力学习,我知道我可以理解它。”

消极想法3“我不如我的同学聪明。”

    • 挑战思维:你是基于什么来比较自己和别人的?每个人都有他们的优点和缺点,对吗?
    • 替换思维“我有我的独特之处和优点,我不需要和别人比较来证明我的价值。”

消极想法4“我在这个学期中做得太糟糕了,我永远都不能恢复过来。”

    • 挑战思维:一个学期的成绩真的定义了你的整个学习生涯吗?你有没有想过你可以从错误中学习?
    • 替换思维“这个学期是个挑战,但我可以从中学习并在下个学期表现得更好。”

Mandy通过使用认知行为疗法的4个步骤,去挑战和改变自己消极的思维模式,虽然这是个很长的过程,但意识到自己进入消极思维并做出应对行动时,就是Mandy步入积极正向思维的开始。

认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy)的效果通常是持久的,因为它帮助个体学习了一种新的思维方式和应对生活压力的新技能,这些技能在治疗结束后仍然可以使用。随着时间的推移,通过持续性地自我练习,你可能会发现你的思维方式开始转向更积极、更实际的方向

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鲸小编